仰卧长凳上,两手正握哑铃或槓铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸，将把哑铃或槓铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒鐘，让胸大肌儘量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。向上向后拉时吸气，向上向前回覆时呼气。后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在槓中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
发达上身肌肉的高招--仰卧直臂上拉
没有哪个训练动作能像仰卧直臂上拉那样刺激如此广阔的上身肌群—从胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌到前剧肌、肋间肌和腹肌。
可以说．在所有上身训练动作中像仰卧直臂上拉能同时刺激功能相反的肌群（如起「上推」作用的肱三头肌和胸肌，起「下拉」作用的背阔肌和前锯肌）的动作是绝无仅有的。
经验告诉我，仰卧直臂上拉能十分有效地增加躯於的厚度，使你从侧面看起来更强壮。此外．许多人在实践中发现，它还有助於扩大胸廓。超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都很偏爱这个动作。它既可作為正式训练前的热身动作，也可用大重量作為正式训练动作。
下面介绍一下这个动作的具体做法及技术要点，供你参考。
横卧在长凳上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬於凳外。有人像做卧推一样直接躺在凳上或在组合器械上做。这会减少所刺激肌肉的范围，并降低整体效果。双脚平放地上，以保持身体稳定。两臂向后伸直，叫训练搭档把一个中等重量的哑铃放在你手上，哑铃的重量约相当於你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量。
做动作时手不必紧握哑铃，只需用手掌内侧面支撑住哑铃的．上半部即可。胳膊稍微弯屈，以便把压力从肘关节上转移开。
做动作之前先深吸一口气，以扩展胸廓，然后缓慢地将哑铃儘可能下放。在哑铃下放的同时必须固定住躯干，以使胸廓扩张、提高躯於肌群的张力。
最好找一个训练搭档帮你压住双腿，以确保哑铃下降到最低处时臀部低於长凳的高度。这样才更有安全感，并使躯下肌群具有更大的张力。动作中肱三头肌的用力是不可避免的。特别是当你使用的重量较大时。但你应儘量使用躯干的力帚。而不是手臂的力量把哑铃拉起来。
这个动作是可以用大重量做的。我通常用的是190磅的哑铃。如果你找不到这麼重的哑铃。也可用槓铃来做，但握距不要过大。
对不熟悉这个动作的健美运动员来说。建议你们先使用中等重量进行适应性训练，以便更好地掌握动作要领，然后再逐步增加负重量。不久，你就会发现：这是个极好的上身训练动作，它将带给你漂亮的上身肌群，使你整个躯干看起来更具有匀称性和完整性，这是任何其他训练动作都不可能做到的。
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