瑜伽老师私藏的3种倒立教程图解，从零基础到离墙

给大家提供三种，在家里练习倒立的方法，你可以根据自己的情况来选择

1、借着门框倒立。

这种倒立方法毫不夸张的说，不管你以前有没有基础，第一次就可以让你成功立起来。不过能保持多长时间就要看你的核心和手臂力量了。所以这种方法可以让人适应倒立的感觉，培养在倒立状况下身体的方向感，为真正的倒立打下基础

具体练习方法：

1、下图

双脚站门框的一侧，

身体前屈，双手在门框另一侧撑地，

补充：有的人会觉得门框太窄，其实是你前屈做不好，这时候双脚可以放门框外侧（如上图）

2、下图

重心前倾，

曲双膝，双脚离开地面，小腿或者脚抵住门框。

补充：也可以让臀部和背部抵住门框

3、下图

双脚依次向上滑动到最高。（左侧小图）

4、下图

有能力的情况，可以双脚找身体背后一侧门框。

补充：想要在动作中保持的时间长，一定要收紧核心，所有的力量向天花板的方向走，而不要向下压。

2、借助墙壁完成头肘倒立。

头肘倒立是倒立中最简单，也是对身体力量要求最少的一种倒立方法。在靠墙的头肘倒立里，要学会倒立的技巧方法，以及如何在倒立中掌握身体的平衡点，找到身体的平衡点。倒立中的平衡很重要，倒立也可以看作是平衡动作。如果头肘倒立能够熟练掌握，那么解锁其他的倒立只是力量问题。

具体练习方法：

1、下图

找一面墙，最好是找两面墙的夹角处，

跪姿

指尖触墙，确定双手肘离墙的距离。

双手手肘护互抱，确定双手肘之间的间距。

两个距离量好以后手肘不动，双手十指相扣掌心成半圆形，小手指一侧压地

重心前移，身体前屈，百会穴放在双手中间，手掌抱住后脑勺。

2、下图

重心继续前倾，抬起臀部，伸直双腿，

屈膝抬右脚向上，让右大腿前侧无限接近腹部。

可以在这儿保持一组呼吸，

3、下图

左脚跟上与右腿并扰

稳住肩膀和核心，收紧腹部，

慢慢的抬双膝向上

补充：这一步非常重要，小腿和双脚要控制住身体的重心，保持身体的平衡。双膝向上，但不能太过，否则人就会向后倒过。但是如果抬起的力度不够，或者弓背，那就根本立不起来，连倒的机会都没有。所以在这一步一定要找到平衡点。

4、下图

双腿慢慢伸直，

作为初学者，建议脚尖回勾，脚后跟向天花板的方向蹬送

3、L型靠墙倒立

这个倒立可以锻炼手臂力量，肩膀稳定性，锻炼核心力量，可以为后面的倒立打下结实的力量基础。

具体练习方法：

1、下图

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还是找一面墙，背对着墙坐下，伸直双腿。

记住左脚后跟的位置就是手掌的位置

2、下图

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双手掌放在刚才脚后跟的位置，

双脚分开与肩同竞，手臂伸直撑地，脚后跟抵墙（下犬式）

3、下图

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身体重心前移，双脚向上走，使身体成一条直线。

收紧核心保持

4、下图

你还可以挑战一下自己双手向前走

这三种倒立都能很好的掌握，核心、技巧和方法以及倒立的感觉就都一应俱全，试着挑战离墙倒立吧

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